"브런치가 제일 기다려지는 식사라면, 다이어트도 인생도 성공임."
하지만 그 브런치가 당 뻥튀기라면… 살은 안 빠지고, 혈당은 롤러코스터.
그래서 준비했어!
🌸입도 즐겁고, 혈당도 안 튀는 브런치 요리법!
다이어터 + 당뇨 전단계 + 건강 챙기는 사람들 모두를 위한 맞춤 플레이트🍴
🥚 1. 반숙 에그샐러드 오픈샌드 (빵 NO. 닭가슴살 또 NO.)
✅ 요점: GI 낮은 식재료 + 고단백 + 비주얼 대만족
🧑🍳 재료
- 반숙 계란 2개
- 두부 반모
- 구운 가지 2~3조각
- 발사믹식초 약간
- 통통한 방울토마토
- 통밀 토르티야 or 렌틸콩 크래커
🍳 만드는 법
- 두부는 키친타월로 물기 빼고 으깨서 소금 한 꼬집
- 가지는 팬에 올리브유 없이 구워서 촉촉하게 준비
- 두부 위에 반숙 계란 올리고 가지, 방울토마토 올려 층층이 플레이팅
- 발사믹 한 방울 톡, 그 위에 후추
🥄한 입 팁
렌틸콩 크래커 위에 얹어 먹으면 바삭+고소 조합 미쳤다.
👉 탄수화물 낮고, 단백질+식이섬유 폭탄 조합임
🧀 2. 리코타&견과&제철채소 샐러드볼
✅ 요점: 단맛은 자연스럽게, 포만감은 길게
🧑🍳 재료
- 리코타치즈 한 스푼
- 샐러드 채소 (비타민, 루꼴라, 적상추 등)
- 삶은 병아리콩 or 완두콩 한 주먹
- 구운 호박 + 파프리카
- 무가당 건무화과 1개 (옵션)
- 볶은 아몬드, 호두
🥗 만드는 법
- 채소 씻고 찬물에 담가서 아삭하게 준비
- 병아리콩은 소금 없이 삶아 냉장고에 보관해 두면 편해
- 구운 채소와 견과류 위에 리코타 한 숟가락
- 발사믹 or 요거트드레싱 한 방울
💡포인트
리코타는 단백질도 높고, GI도 낮아서 브런치용 치즈로 딱이야.
건무화과는 식이섬유+천연당 → 인슐린 급등 방지
🥣 3. 아보카도 두부 크림볼
✅ 요점: 크림 느낌 충만하면서도 칼로리 낮고 포만감 유지
🧑🍳 재료
- 아보카도 반 개
- 두부 1/3모
- 플레인 요거트 한 스푼
- 레몬즙 약간
- 소금, 후추
- 오이 슬라이스
- 로즈메리나 바질 (옵션)
🥄 만드는 법
- 두부+아보카도+요구르트+레몬즙을 믹서기에 부드럽게 갈아
- 소금+후추로 간만 살짝
- 차게 해서 오이 위에 떠먹거나 그냥 볼로 플레이팅
🥑 팁
이거 토핑으로 닭가슴살 큐브 조금 올리면 진짜 카페 브런치 느낌 낭랑함.
당도 없고, 혈당 반응도 거의 없음.
🍵 4. 우무면 & 닭안심 와사비소스 볼
✅ 요점: 쫄깃한 탄수화물 느낌 내면서도 GI 최하 & 포만감 상
🧑🍳 재료
- 곤약면 1인분
- 닭안심 구이 (소금, 후추만)
- 무순, 오이, 청경채 등 아삭한 채소
- 간장+레몬즙+고추냉이 조합 드레싱
🍽 만드는 법
- 우무면은 뜨거운 물에 데쳐 냄새 제거
- 닭안심은 구워서 잘게 찢어
- 채소+면+고기 올리고 드레싱 휘리릭
💡브런치에 우무는 신의 한 수
혈당 걱정 거의 없고, 식이섬유로 장운동까지 도와줌
🍎 5. 디저트는 포기 못 해? 그럼 '차가운 사과 구이'
✅ 요점: 사과당은 식이섬유랑 함께 먹으면 혈당 안정화됨
🧑🍳 재료
- 사과 1/2개
- 시나몬 가루
- 레몬즙
- 무가당 요구르트 한 숟가락
🥄 만드는 법
- 사과는 슬라이스 해서 에어프라이어 or 팬에 살짝 구워
- 시나몬+레몬즙 살짝 뿌리고 요구르트랑 먹기
🍏 이건 디저트지만 식이섬유+단백질 포함이라 혈당 안 뛴다
플레이트 끝에 놓으면 완벽한 피날레✨
❤️ 그래서!
다이어트, 당조절 둘 다 **“먹는 걸 참는 게 아니라, 바꿔야 하는 거”**야.
오늘 알려준 레시피는 당 떨어지지도, 혈당 폭발하지도 않게
천천히, 오래, 꾸준히 먹을 수 있는 진짜 건강식이야.
👉 예쁘고 맛있는데 건강도 지켜지는 브런치.
몸이 먼저 고마워할 거야 😊